المشي لإنقاص الوزن: كم خطوة يوميًا تفرق فعلًا؟

المشي مجاني، ولطيف على المفاصل، وسهل إدخاله في يوم مزدحم. لن يغني عن الأكل الصحي في إنقاص الوزن، لكنه من أكثر الطرق الموثوقة لرفع حرقك اليومي وتحسين صحتك.

هل تحتاج فعلًا 10000 خطوة؟

هدف الـ10000 خطوة الشهير بدأ كشعار تسويقي وليس نتيجة علمية. والأبحاث بعد ذلك أعطت صورة أوضح: وجد تحليل كبير عام 2022 لدراسات من عدة دول أن خطر الوفاة المبكرة استمر في الانخفاض مع زيادة الخطوات اليومية، ثم استقر عند حوالي:

• 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا للبالغين من عمر 60 سنة فأكثر
• 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا للبالغين الأصغر سنًا

وأكبر فائدة تأتي من الانتقال من خطوات قليلة جدًا إلى عدد متوسط. أي زيادة لها قيمة.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيًا، مثل المشي السريع، أي حوالي 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

كم سعرة يحرق المشي؟

يعتمد ذلك أساسًا على وزنك والمسافة التي تقطعها. كدليل تقريبي، المشي على أرض مستوية يستهلك حوالي 0.5 إلى 0.7 سعرة لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكل كيلومتر.

الكيلومتر الواحد حوالي 1200 إلى 1500 خطوة لمعظم البالغين. لذا فإن 3000 خطوة إضافية يوميًا قد تحرق تقريبًا 80 إلى 150 سعرة حسب وزنك وسرعتك. ومع الأسابيع يتراكم ذلك، خصوصًا مع عجز معتدل في السعرات.

تعامل مع هذه الأرقام كتقديرات. فأجهزة التتبع والتطبيقات تقدّر أيضًا، وقد يكون الفرق كبيرًا.

امشِ بعد الوجبات

مشي قصير لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الأكل قد يقلل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. عادة بسيطة للجميع، ومفيدة بشكل خاص لمن لديهم مقدمات السكري أو السكري من النوع الثاني (مع اتباع نصائح طبيبك بخصوص النشاط والأدوية).

خطة تدريجية

1. اعرف نقطة بدايتك: راجع متوسط خطواتك اليومية خلال أسبوع عادي.
2. أضف حوالي 1000 خطوة يوميًا على هذا المتوسط لمدة أسبوع أو اثنين.
3. استمر في إضافة 1000 خطوة كل أسبوع أو اثنين حتى تصل لمستوى يناسب حياتك، مثل 7000 إلى 10000.
4. اجعل جزءًا من مشيك سريعًا: تقدر تتكلم لكن لا تقدر تغني.

طرق لزيادة خطواتك

• امشِ أثناء المكالمات.
• انزل من المواصلات قبل محطتك بمحطة، أو اركن السيارة أبعد قليلًا.
• استخدم السلم لدور أو دورين.
• امشِ مع العائلة أو الأصدقاء بعد العشاء.
• اضبط تذكيرًا لتقوم وتمشي بضع دقائق كل ساعة.

المشي في الجو الحار

في الأجواء الحارة، مثل الصيف في الخليج ومصر وشمال أفريقيا:

• امشِ في الصباح الباكر أو بعد الغروب.
• استخدم الأماكن المغلقة المكيفة مثل المولات أو المضامير الداخلية في الشهور الأشد حرًا.
• احمل ماء واشرب بانتظام.
• البس ملابس خفيفة تسمح بالتهوية وغطاء للرأس.
• توقف واطلب المساعدة إذا شعرت بدوخة أو تشوش أو غثيان أو توقف العرق.

متى تحتاج الحذر؟

إذا كان لديك مرض في القلب، أو ألم في الصدر مع المجهود، أو مشاكل شديدة في المفاصل، أو حمل مع مضاعفات، فاسأل طبيبك عن مستوى النشاط المناسب لك. ولمرضى السكري، الحذاء المناسب وفحص القدمين بانتظام أمران مهمان.

كيف يساعدك Fitlyn

بإذنك، يقرأ Fitlyn خطواتك من Health Connect أو Apple Health ويعرضها في يومك وتقريرك الأسبوعي. وتقدر تنضم لتحديات الخطوات مع أصدقائك لتبقى متحمسًا.

المصادر

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• منظمة الصحة العالمية. صحيفة وقائع النشاط البدني.
• Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 2022.